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科普健康·别总盯着每天走多少步,走路速度达到这个标准,才能越走越长寿
来源:东丽区融媒体中心  编辑:刘圣喆 日期:2023-04-27

  很多人执着于每天走路的步数

  认为走得越多越好 其实,除了看每天走了多少步

  还得关注一下走路速度

 

   走路快的人,身体更好

  01 走路快的人骨骼好

  良好的骨骼健康状况,能够支持人们进行更好的运动,自然走得速度会快一点,甚至有些老人还能够小跑一段。

  02 走路快心肺功能好

  走得快的人心肺功能较好,心脏功能也更强大,跳动更有力,血液循环顺畅,心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候,需要心脏、呼吸系统的有力支持。相反,如果一个人的心肺功能不佳,走几步路可能就会感到气喘吁吁。

  03 走路快更有可能长寿

  英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现,走路快的人比走路慢的人寿命更长,两者相差大约15~20年。

  特别提醒

  虽然走路速度快好处多多,但大家一定要量力而行,不能因为盲目追求走路速度而导致运动损伤,如摔倒、崴脚、拉伤等。

  走路速度标准:

  步速>0.8米/秒。健康成年人的步速大约为每秒钟1.3~1.4米,老年人随着身体状况的下降,步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒,就算是“走得慢”;如果老年人的步速超过了1米/秒,就算得上是“走得快”。

  如何计算步速:

  老年人可以在地板上画一条4米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以4,就可得出走路速度。最好每年自测一次走路的速度,然后记录下来,与上一年的数据进行比较。 同样是走路,为何有些人走出一身病? 走路时过度关注步数 错误做法:

  走路时过度关注步数,一定要走满10000步、20000步,或者是跟别人进行比拼,不管多少步,走了多长时间,总之一定要走得比别人多。 正确做法:

  ● 2小时原则:不论什么样的运动,如果运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。

  ● 循序渐进:运动不能一口吃成个胖子,要根据自己的身体状况慢慢来,不能一开始就过度运动,这样可能会对身体造成伤害。 走路姿势不对 错误姿势:

  ● 驼着背走:容易造成腰酸背疼、腿后面疼;

  ● 挺着肚子走:增加下肢关节的压力;

  ● 拖着脚走:足弓压力特别大,也容易导致鞋子磨损;

  ● 内八字、外八字。 正确姿势:

  挺直腰杆、收紧小腹,昂首挺胸地走。

 

   走路时间不对 错误做法:

  ● 吃得过饱:会对肠胃造成负担,运动回来后立马进食也会增加肠胃负担;

  ● 空腹走路:空腹状态下血糖处于最低值,而持续走路会不断地消耗糖原,导致血糖下降,出现不适等。 正确做法:

  餐后应休息半小时至一小时再去走路。 走路前不热身 错误做法:

  很多人运动受伤,就是没有做好热身运动等准备工作,导致身体关节没打开,活动受限,从而影响了锻炼效果。

  正确做法:

  下肢为主,上肢为辅,可以做做踢腿、拉伸等动作。 走路场地不对 错误地点:

  ● 柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击;

  ● 沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚,容易崴脚。 正确地点:

  走路最好选择在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。 走路装备不对 错误做法:

  穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。 正确做法:

  应选择带有气囊、气垫的运动鞋,弹性较好,可以减缓运动带来的冲击。 健康长寿走出来

  健身走三要素:步幅、步速、步态。

  01步幅

  健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。

  02步速

  每秒走2~3步,每分钟120~144步,这样有助于提高心率,激活心肺功能。

  03步态

  要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。

  注意:

  在进行健身走时,当感到呼吸急促,身体微微出汗时,保持这种状态20~30分钟以上,才能有效地锻炼心肺功能。

  注:图片来源于网络

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