在饮食方式中，有一些观点提倡“干湿分离”，也就是吃饭、喝水这两件事要分开。有的人认为，边吃饭边喝水会影响消化；还有些人觉得，先喝水再吃饭既有助控制血糖，又利于减肥。这些说法真的靠谱吗？ 

　　吃饭应不应该“干湿分离”？

　　饭菜太咸或太干，很多人都会下意识喝水。但对于吃饭时能否喝汤水的看法各异，比如“吃饭先喝汤，到老胃不伤”“吃饭喝水影响消化”等。究竟哪些说法正确呢？

　　说法1：吃饭先喝汤，到老胃不伤/吃饭喝水伤胃

　　这两种看似矛盾的说法，其实都和饮用汤水的量有关。 如果平时饮水量少，消化功能也不太好，吃饭前先少喝点汤，同时细嚼慢咽，能起到润滑消化道、增加食物流动性、促进消化吸收的作用，有养胃的效果。 如果吃饭时大量喝水，不经过细细咀嚼，就将食物混着液体一股脑吞下，可能会在短时间内增加消化道负担，容易伤胃。 说法2：吃饭喝水升血糖

　　早在上世纪80年代，就有临床研究发现，健康人与血糖稳定的糖尿病患者，吃饭时喝水比不喝水的血糖反应更大。 近年来的研究发现，吃甜食时喝水会导致血糖反应增加。其原因在于，饮水量大可加快食物流动速度，胃排空更快，食物快速到达小肠，碳水化合物消化分解为葡萄糖入血的速度也更快，致使血糖升高更迅速。 但是，第一项研究也发现，血糖控制不佳的糖尿病患者，如果吃饭时喝水，总体血糖反应比不喝水低，研究人员推测，这可能与该类人群胃排空异常等因素有关。因此，吃饭喝水是否升血糖要分人群。

　　说法3：饭前喝汤有助减肥

　　如果用餐前或餐中饮用汤水来减轻饥饿感、控制食欲，使热量摄入减少，就有助减肥。如果喝汤饮水后还是大快朵颐吃到撑，就对减肥无益。 需要注意的是，喝水是最佳选择，如果喝含糖饮料或炖得乳白浓稠的肉汤，摄入的糖和脂肪反而不利于减肥。

　　说法4：吃饭喝凉水影响消化

　　如果平时习惯吃凉的食物，口腔和胃肠基本适应偏凉饮食，那吃饭时适当喝点凉水，不会对消化吸收造成不利影响。 如果平时习惯吃温热食物，稍微凉点就会引发胃痛、腹泻等不适，还是建议选择温热的饮品。 需注意，高温并不养胃，即便温热饮品，也不宜超过65℃，否则会伤害消化道黏膜。 总的来说，吃饭是否要“干湿分离”应看个人情况，有血糖控制需求的人，应当结合血糖反应来做选择；有消化系统疾病的人应遵医嘱；其他人群只要吃得舒心、饮水适量，是否“干湿分离”都对健康无碍。 如果习惯吃饭喝水，建议搭配白开水或低钠、低脂、低糖、低热量的汤水，每顿不宜喝太多，以不超过食物量的1/3为宜，100~150毫升就比较合适。

　　4个原则吃好一天的饭

　　吃好饭这件事，精打细算每日食物摄入量的做法并不现实，因此调整饮食结构和摄入频率才是关键。具体满足以下4个原则：

　　1少点畜肉，多点水产

　　《中国膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300~500克，畜禽肉300~500克。对健康人群来说，一周吃两三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。

　　2少用动物油，多用植物油

　　肉类已含有不少饱和脂肪酸，因此在选择食用油时，要减少含饱和脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等。 在烹调用油总量不变的前提下，可选择橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油等以不饱和脂肪酸为主的油类，交换着吃。 少用煎、炸等高温烹饪方式，带“炸”“脆”“起酥”等字眼的食物往往脂肪含量高，还可能在高温烹饪后产生反式脂肪酸，不利健康。

　　3少吃精制米面，多吃全谷物、杂豆

　　控制碳水化合物的供能比，重在选对种类，应少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要摄入来源，它们也是膳食纤维的主要来源。 这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。 4少买超加工零食，多吃健康零食

　　反式脂肪酸在夹心饼干、蛋黄派、威化饼、代可可脂巧克力、速溶奶茶、咖啡伴侣等加工食品中比较常见，购买时要关注食品标签，若标注含有反式脂肪酸，或是配料表中有氢化植物油、植脂末等，一定要少吃。 建议日常选择水果、坚果、酸奶等作为健康零食。